Visão geral das atividades físicas

Autor: Marcos Muniz

Visão geral das atividades físicas

A atividade física regular é essencial para o controle do peso e a boa saúde física e mental.

O governo norte-americano colocou a atividade física no mesmo nível que a nutrição e o controle de calorias para se ter um estilo de vida saudável, assim como a perda de peso a curto e longo prazos. Nesse artigo, explicaremos as orientações de exercícios do USDA (United States Department of Agriculture) e veremos as diferentes formas de fazer o bombeamento do coração.

O que as orientações de dieta do USDA recomendam

Pela primeira vez, as orientações de dieta do USDA aos americanos esclarecem a quantidade de atividades físicas necessária. Recomendam:

•pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, acima de sua atividade habitual, na maioria dos dias da semana, para reduzir o risco de doença crônica na idade adulta. Os maiores benefícios à saúde, afirmam as orientações, podem ser obtidos com um programa mais intenso ou que seja de duração mais longa;


•cerca de 60 minutos de atividade de intensidade moderada a pesada, na maioria dos dias da semana, para ajudar a controlar o peso do corpo e a prevenir o ganho de peso gradual e prejudicial à saúde na idade adulta;


•pelo menos 60 a 90 minutos de atividades físicas moderadas, diariamente, para manter a perda de peso na idade adulta.
Por onde começar?

Se sua principal atividade física hoje é andar até a geladeira, pode ser que se assuste ao ler as recomendações. Mas antes de descartá-las como padrões impossíveis, existem algumas coisas que você deveria saber:

•você pode dividir o tempo do jeito que quiser durante o dia. O total acumulado que é importante. Sessões de três a 10 minutos durante um dia serão suficientes, de acordo com as diretrizes;


•você pode começar com passos pequenos conforme seu peso e nível de aptidão. A inclusão de atividades físicas no seu dia pode ser um processo gradual;


•você sempre pode fazer um pouco mais do que já faz hoje. Se dar duas voltas ao redor da sala já é mais do que você faz, comece com isso, então. Logo, você será capaz de dar uma volta completa ao redor do jardim ou andar meio quarteirão;


•você pode criar atividades ao longo do dia de maneira simples, de forma que não consumam muito tempo;


•você pode considerar boa parte dos movimentos que você faz no dia como atividade física. Afazeres domésticos, jardinagem, andar até o ponto de ônibus, levar o cachorro para passear, fazer compras e carregá-las, todas essas atividades queimam calorias.
A mensagem "você pode" chegou alta e clara? Bom!

Controlando a queima de calorias

Se você participar de uma atividade física estruturada ou apenas tentar acrescentar movimentos extras a seu dia, a quantidade de calorias que você queima será determinada por diversos fatores. Você tem controle sobre todos eles.

•Freqüência. Quanto mais você se movimentar, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam estar ativo na maioria dos dias da semana, ou em todos eles.


•Tempo. Quanto mais tempo você passar se movimentando, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam de 30 a 90 minutos de atividade todos os dias, ou na maioria deles.


•Intensidade. Quanto mais intensa ou pesada for a atividade, mais calorias você queimará. Se estiver com pouco tempo, aumente a intensidade. Dessa forma, você consegue queimar a mesma quantidade de calorias que queimaria se fizesse a atividade a uma baixa intensidade durante um longo período.


•Seu peso. Quanto mais pesado você for, mais calorias serão queimadas. Isso significa que alguém que pesa 150kg queimará mais calorias andando durante 10 minutos do que alguém que pesa 75kg. Entretanto, esse não é um bom motivo para continuar com uns quilinhos a mais!
Começando

Nunca é tarde para começar a se exercitar ou para aumentar a quantidade e intensidade da atividade que você já faz. Qualquer pessoa, desde uma criancinha até uma pessoa de noventa anos, pode tirar proveito de atividades físicas. Se já faz algum tempo que você não faz nada, comece lentamente. Tente talvez uma atividade de baixa intensidade por 5 ou 10 minutos, como caminhada, e, gradualmente, exercite-se por 30 minutos ou mais diariamente.

Comece fazendo aquilo que você consegue controlar, depois, faça coisas diferentes. Seja ativo no seu ritmo. Não precisa ser difícil nem desconfortável para ser eficaz - e jamais deve ser dolorido. Independentemente de sua forma, exercite-se até atingir suas metas gradualmente para dar a seu coração e músculos tempo para se adaptar. Aumente lentamente a intensidade do movimento, a quantidade de tempo que você passa se exercitando e o peso dos pesos que você está levantando. É mais provável que você adquira força e resistência se andar a passos pequenos do que se tentar saltos enormes que podem fazê-lo retroceder.

A abordagem passo-a-passo também diminui suas chances de lesão. Se você tem um problema de saúde crônico, como diabetes, obesidade, pressão alta ou doença cardíaca, procure seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte o tipo e a quantidade de atividade física ideal para você. Se era sedentário, mas saudável, você pode começar um programa de atividades leves sem a necessidade de consulta ou avaliação médica. Entretanto, se for iniciar um programa de atividades pesadas, fale primeiro com seu médico se for homem com mais de 40 anos ou mulher acima dos 50.

Na próxima seção, discutiremos as diferentes atividades aeróbicas e como determinar qual se encaixa melhor no seu estilo de vida.

Esses dados são apenas informativos. ELES NÃO TÊM O OBJETIVO DE PROPORCIONAR ORIENTAÇÃO MÉDICA. Nem os editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor e nem a editora se responsabilizam por quaisquer conseqüências possíveis oriundas de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação alimentar, ação ou aplicação de medicação resultante da leitura ou aplicação das informações aqui contidas. A publicação dessas informações não constitui prática de medicina, e elas não substituem a orientação de seu médico ou de outros profissionais da área médica. Antes de se submeter a qualquer tratamento, o leitor deve procurar atendimento médico ou de outro profissional da área da saúde.