segunda-feira, 25 de abril de 2011

40 DICAS PARA VOLTAR AO PESO IDEAL

Quase metade dos brasileiros está acima do peso, mas é possível reduzir esse número com hábitos saudáveis

Dados divulgados nessa segunda-feira (18) pelo Ministério da Saúde mostram que 48% dos brasileiros adultos estão com quilos extras na balança. O número aumentou em relação a 2006, que era de 42,7%. Mais da metade dos homens está acima do peso (52,1%) e, entre as mulheres, a proporção é de 44,3%.

Para fugir dessa armadilha perigosa à sua saúde, a nutricionista Roberta Stella reuniu todos os truques para fazer o ponteiro da balança voltar ao normal sem que você passe fome:

1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso.

2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.

3) Estabeleça uma rotina alimentar.

4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra.

5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.

6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.

7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.

8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio.

9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.

10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.

11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.

12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.

13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.

14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.

15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.

16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos.

17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.

18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação.

19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.

20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.

21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo.

22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina.

23) Retire a pele do frango.

24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.

25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.

26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.

27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.

28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light.

29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.

30) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.

31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.

32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos.

33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.

34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.

35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos).

36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.

37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias.

38) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama.

39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas.

40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento.

FONTE: http://yahoo.minhavida.com.br/conteudo/1941-40-dicas-para-voltar-ao-peso-ideal.htm

quarta-feira, 13 de abril de 2011

A CAMINHADA FAZ BEM....


Caminhar?! : - Virou mania em meados da década de 1980, mas a descoberta parece irônica. Até 1939, nenhum estudo comparou sistematicamente a atividade física com a probabilidade de adoecer. Foi constatado naquele ano, uma incidência mais alta de oclusão coronária (bloqueio das artérias) em profissionais liberais do que em operários. Nos últimos 30 anos mais de 50 grandes pesquisas científicas dedicaram-se ao exame da associação entre o exercício e a saúde. A maioria desses estudos foram realizados em locais de trabalho, avaliando a atividade física no exercício da profissão, mas no final da década de 1970 surgiram investigações também em atividades de lazer. Mais de 16 mil diplomados de Harvard matriculados entre 1916 e 1950 foram usados no projeto. Tal estudo supôs que uma hora de atividade vigorosa resultaria na queima de 500 quilocalorias; na verdade as calorias queimadas podem variar muito devido ás diferenças de peso e a intensidade dos exercícios. Porém, indivíduos que andavam 15 km por semana tinham 21% menos de probabilidades de sofrer um ataque cardíaco do que seus colegas mais sedentários. Em meados da década de 1980, várias tendências começaram a incentivar a caminhada. Um dos fatores foi o envelhecimento da população. Os mais velhos estavam interessados em exercícios menos estressantes que a corrida por exemplo. A caminhada foi uma alternativa mais segura para os quarentões. O que jogou uma ducha de água fria também nos velhos corredores foi a morte do escritor maratonista Jim Fixx, em julho de 1984, considerado o papa da corrida, sofreu um colapso cardíaco e morreu enquanto corria numa estrada aos 52 anos. Sua morte prematura confirmou que por si só, o exercício não bastava para evitar doenças cardíacas. O exercício deixou de ser visto como uma panacéia e a corrida perdeu parte de sua popularidade. Há dúvidas sobre a relação entre o condicionamento físico intensivo e a longevidade. Não basta se exercitar. Outros fatores devem ser observados: fumo, níveis de colesterol elevado, hipertensão, obesidade, histórico familiar e diabetes. O exercício só combate o fator “vida sedentária”, restando os demais. O exercício só é eficiente se acompanhado de outros bons hábitos. A caminhada sempre foi subestimada como atividade para condicionamento aeróbico em curto prazo. Entretanto, em 1971, ficou demonstrado que após 20 semanas, homens de meia idade obtiveram algum benefício: aumento de 18% no consumo máximo de oxigênio e um importante decréscimo de peso e gordura.

Diabetes e atividades física.

Diabetes Melitus é uma doença cada vez mais presente na atualidade, isto por conta do aumento da expectativa de vida, hábitos alimentares menos saudáveis e mais calóricas, e diminuição do dispêndio energético diário decorrente da evolução tecnológica, insegurança, etc. Infelizmente, assim como a hipertensão, diabetes é uma doença silenciosa e só passa a ser percebida quando há rápida perda de peso, sede constante, dificuldade de cicatrização de ferimentos ou diante da realização de exames laboratoriais.

Os dois tipos de diabetes são, o tipo 1, onde o indivíduo não produz mais insulina e na qual o tratamento de base é a aplicação exógena da mesma, e o tipo 2, onde apesar de o indivíduo produzir insulina, o organismo aumenta a resistência em aceitar sua função: manter a quantidade ideal de açúcar no sangue, enviando este açúcar, quando em excesso, para as células musculares ou de gordura.

Açúcar em excesso circulando na corrente sanguínea é ''venenosa'' para todo organismo (células), assim como sua escassez. Por isso, no diabético, existe a necessidade do monitoramento deste macronutriente periodicamente, para evitar, durante a atividade física, estados de hipoglicemia e coma hipoglicêmico (choque insulínico), ou vice-versa, hiperglicemia e conseqüentemente entrar em estado de torpor ou até mesmo em coma diabético, muito menos grave e comum.

O exercício físico tem efeito importante no controle do diabetes. De modo geral, nas pessoas com diabetes e glicemias abaixo de 300mg% o exercício diminui imediatamente a taxa de glicose e melhora o controle do diabetes em longo prazo.

Porém, em caso de hiperglicemia importante (maior que 300mg%) a atividade física pode aumentar a glicemia e deve ser evitada, principalmente nas pessoas com diabetes tipo 1.

A atividade física é um fator importante do tratamento do Diabetes Mellitus, e contribui para melhorar a qualidade de vida do portador de diabetes. Mais ainda, atuando preventivamente e implantando um programa de promoção da atividade física, dieta sã e equilibrada, assistência médica, educação do paciente e da equipe sanitária, pode se reduzir significativamente a incidência do diabetes do tipo 2 e das complicações associadas.

A atividade física regular e bem orientada contribui tanto na prevenção, quanto no tratamento desta patologia.

O aumento gradual do percentual de gordura corporal (obesidade) é geralmente acompanhado da maior incidência de doenças crônico-degenerativas, dentre elas, o diabetes tipo 2. A prática da atividade física acompanhada de dieta bem elaborada faz reduzir este perfil e com isto, melhorar a saúde geral desta pessoa: redução da pressão arterial, melhora da formula sanguínea, e dentro desta, as taxas de colesterol e açúcar.

É importante que você tenha se alimentado até duas horas antes da atividade física (inclusive relação sexual). Faça exercício físico com freqüência. Tente fazê-lo sempre no mesmo horário, preferindo os aeróbicos (caminhada, natação, etc.).

Se você tiver problemas de sensibilidade de pernas e pés, use calçados especiais, confortáveis ou tênis.
Se tiver problemas graves de retina ou nos pés, nunca corra, nem faça exercícios violentos. Faça exercícios físicos constantemente (prefira os aeróbicos: andar, nadar) e sinta a diferença no controle da glicemia.

Se tiver hipoglicemia durante o exercício?

Pare a atividade física imediatamente e coma um alimento doce ou tome um líquido adoçado com açúcar. Por isso é importante comer alguma coisa antes da atividade física. Caso já tiver se alimentado antes do
exercício, não é necessário fazê-lo novamente.

Se a atividade física for muito longa, durando horas, coma um lanche leve (quatro a seis bolachas salgadas, uma fruta grande, ou um copo de leite ou um suco de frutas), no meio da sessão de exercícios.

Benefícios da atividade física a curto, médio e longo prazo:


1. Aumenta o consumo da glicose.
2. Diminui a concentração basal e pós-prandial da insulina.
3. Aumenta a resposta dos tecidos à insulina.
4. Melhora os níveis da hemoglobina glicosilada.
5. Melhora o perfil lipídico:

· diminui os triglicerídeos.

· aumenta a concentração de HDL-colesterol.

· diminui levemente a concentração de LDL-colesterol.

6. Contribui a diminuir a pressão arterial.
7. Aumenta o gasto energético:

· favorece a redução do peso corporal.

· diminui a massa total de gordura.

· preserva e aumenta a massa muscular.


8. Melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.
9. Aumenta a força e elasticidade muscular.
10. Promove uma sensação de bem-estar e melhora a qualidade de
vida.

Dentre os benefícios em curto prazo, o aumento do consumo de glicose como combustível por parte do músculo em atividade, contribui para o controle da glicemia.
O efeito hipoglicemiante do exercício pode se prolongar por horas e até dias após o fim de exercício.

Faça da atividade física uma prática saudável e permanente.

Alterações do corpo durante esforço fisico.

ALTERAÇÕES DO CORPO DURANTE ESFORÇO FÍSICO.

O músculo cardíaco depende de oxigênio para poder promover o batimento cardíaco, assim como necessita de circulação do sangue para levar o oxigênio para as células (dependendo do esforço a que está sendo submetido). Em situação de repouso, o coração necessita bombear pouco sangue, o que não ocorre no esforço, com a demanda aumentada em cinco ou seis vezes mais a necessidade de oxigênio.
As artérias coronarianas podem sofrer uma vasodilatação de cinco a seis vezes o seu diâmetro normal numa situação de esforço. Com isso, uma pequena obstrução delas pode causar a chamada isquemia, que é um fornecimento insuficiente de sangue para o músculo cardíaco, levando à morte de algumas células (infarto do miocárdio). Também os distúrbios do ritmo cardíaco, que em situações de repouso podem ser suportáveis, em situação de esforço podem gerar arritmias cardíacas com a chamada parada cardíaca.
Para cada modalidade esportiva que necessite de determinadas demandas orgânicas, deveriam ocorrer testes específicos, afirma o médico do esporte. Um corredor deveria fazer teste ergométrico em esteira, enquanto um ciclista, pedalando. ‘‘Nas duas situações, os testes podem ser realizados em laboratório (simulação). Para alguns esportes é difícil conduzir testes de campo confiáveis que detectem certas limitações. ’’
Mesmo para um simples praticante de atividade física, deveriam ser realizados testes periódicos, para se avaliar o progresso do condicionamento e, assim, evitar os excessos. Na Medicina Esportiva, o termo atividade física moderada é muito vago. A cada nível de condiciona-mento físico pode existir uma intensidade específica. É desta forma que se tenta programar com maior exatidão o que seria uma atividade física otimizada.
Exemplifica em exercícios para a obesidade. ‘‘Estudos evidenciam que exercícios de menor intensidade e mais longa duração seriam mais eficazes no tocante à queima de gordura. Nós, no entanto, não temos muito tempo para dedicar a uma atividade física. Baseado em estudos, podemos traçar uma programação mais eficaz para cada tipo de necessidade. ’’
Com certa preocupação, ele observa que muitos indivíduos se lançam na prática de exercícios físicos com uma expectativa muitas vezes irrealística. Não alcançando seus objetivos, se decepcionam e abandonam a sua prática. ‘‘Estamos perdendo uma grande chance de transformar um sedentário em uma pessoa ativa, pela falta de orientação.
Procure sempre professores formados em educação física e que os mesmos sejam registrados no CONFEF- Conselho Federal de Educação Física, só assim você vai ter como brigar por seus direitos.